Die Arme

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Bizeps Arme Kraft Rüdiger Bülow Training is personal

Egal ob "Winke-Arme" oder dicker Bizeps. Die Arme sind für viele Trainierende ein wichtiger Körperteil. Andere haben Sorge, dass die Arme zu dick werden. Für Jeden und jedes Ziel gibt es das optimale Training. Denn auch wenn die Arme im Vergleich zum Rücken eher einfach konstruiert sind, steckt in ihnen mehr, als einfach nur den Arm zu beugen und wieder zu strecken.

Ein deutlich vernachlässigter Teil der Arme sind die Unterarme. Mit ihren 19 einzelnen Muskeln sind sie ein hoch komplexer Teil unseres Körpers mit besonderen Aufgaben. Die Muskeln des Unterarms steuern die Hände. Ohne die Hände zu benutzen, ist ein Training des Oberkörpers deutlich erschwert. Und selbst wenn der Unterkörper trainiert wird, sind die Hände häufig im Einsatz. Dennoch wird ein Training häufig als überflüssig angesehen. Dabei ist ein Mangel an Greifkraft häufig ein limitierender Faktor beim Training deutlich leistungsfähigerer Muskelgruppen wie beispielsweise dem Rücken.



Anatomie und Physiologie

Die Oberarme sind, so viel dürfte bekannt sein, in zwei Teile aufgeteilt. Der Bizeps auf der Vorderseite des Oberarms und der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms. 

 

Der Bizeps:

Der Oberarmbeuger besteht aus 2 Muskeln, dem m. biceps brachii  und dem musculus brachialis. Der m. biceps brachii gibt dem Bizeps seinen Namen. Bizeps bedeutet 2-köpfig (bi= zwei, caput/ ceps= Kopf). Der so genannte lange Kopf des m. biceps brachii geht in die lange Bizeps-Sehne über, die direkt oberhalb des Oberarmknochens durch die Schulter läuft. Wird diese Sehne gereizt, zum Beispiel durch eine zu enge Schulterstellung infolge einer Fehlstellung, kann es zu heftigen Schulterschmerzen führen. Der kurze Kopf macht über eine Sehne am Rabenschnabelfortsatz des Schulerblatts fest. Damit läuft diese Sehne vor der Schulter senkrecht in den Oberarm.

Der m. biceps brachii hält mehrere Besonderheiten bereit: Dadurch, dass er an der Schulter und am Unterarm befestigt ist, zieht er über zwei Gelenke, ist also ein so genannter mehrgelenkiger Muskel. Außerdem ist der m. biceps brachii am Unterarm an der Speiche befestigt. Diese Bauweise des Muskels führt dazu, dass er nicht nur bei der Beugung des Arms mit arbeitet sondern auch, wenn der Arm nach vorne angehoben wird, oder wenn der Unterarm nach außen rotiert (supiniert) wird.

 

Für die Arbeit im Arm ist allerdings ein weiterer Muskel sehr wichtig. Der musculus brachialis. Er ist im Oberarm der Leistungsträger. Seine Aufgabe besteht einzig und allein darin, den Arm im Ellenbogen zu beugen. Durch diese Konzentration auf eine Aufgabe und seine entsprechend spezifische Bauweise steht ihm (bei entsprechendem Training) ein entsprechend großes Leistungspotenzial zur Verfügung.

 

 

Der Trizeps:

Im Gegensatz zum Bizeps ist der Trizeps eher einfach gebaut. Dennoch sind seine Funktionen durchaus bemerkenswert. Im Wesentlichen besteht der Trizeps aus dem musculus triceps brachii. Wie auch weiter oben schon beschrieben, bedeutet triceps 3-köpfig. Zwei der Köpfe des Trizeps sind am Oberarm befestigt, der dritte Kopf allerdings zieht durch die Gelenkkapsel der Schulter an das Schulterblatt. Damit ergeben sich für den m. triceps brachii zwei Aufgaben: die wichtigste Aufgabe ist die Streckung des Arms im Ellenbogen. Durch den in der Schulter befestigten Kopf hilft der Trizeps aber auch bei der Adduktion des Arms zum Körper bzw. bei der Stabilisierung des Arms und hilft so der Schulter.

 

 

Die Unterarme:

Wie bereits oben angesprochen, bestehen die Unterarme aus einem komplexen Geflecht aus 19 Muskeln, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Dazu gehören zum einen die Unterstützung bei der Beugung beziehungsweise Streckung des Ellenbogens. Viel wichtiger ist aber die Bewegung und Stabilisierung des Handgelenks. Eine Funktion, die bei Übungen wie Bankdrücken, Liegestützen oder Dips sowie anderen Übungen mit Stützfunktion im Handgelenk gebraucht wird. Für viele Sportarten wie Badminton, Volleyball, Tischtennis, Klettern ist ein stabiles oder flexibel einsetzbares Handgelenk von Bedeutung, aber auch bei vielen Laufdisziplinen wird aktiv mit dem Handgelenk gearbeitet. So achten besonders Sprinter darauf, mit einem fixierten Handgelenk den aus den Armen aufgebauten Schwung nicht zu brechen.

Die dritte Aufgabe der Unterarmmuskulatur besteht in der Bewegung der Finger. Dadurch lässt sich sehr leicht verstehen, wie komplex die Muskulatur des Unterarms aufgebaut ist. Es gibt wohl kein universeller einsetzbares Werkzeug als unsere Hände. Die diversesten Tätigkeiten, die unsere Hände ausüben können, von feinmotorisch bis grobmotorisch, feinfühlig bis hart und grob, sind wirklich beeindruckend.

 

Wer sich mit den faszinierenden Muskeln des Unterarms genauer auseinandersetzen möchte, schaue sich entweder den Link oben oder dieses Tutorial an. Generell gilt, dass sich die Muskulatur des Unterarms in zwei Gruppen einteilen lässt: Beuger und Strecker des Handgelenks. Aufgaben der Fingerbewegung, Unterstützung der Rotation des Unterarms oder Unterstützung der Beugung und Streckung des Ellenbogens entstehen aus den anatomischen und physiologischen Eigenschaften der Muskeln und ihres Zusammenspiels.


Training: Bizeps


Für den Bizeps gibt es eine ganze Reihe von Übungen, die aber immer eins gemeinsam haben: Sie beugen den Arm im Ellenbogengelenk. Daher gibt es nur ein paar grundlegende Regeln, die es zu beachten gilt:

1) Der Arm muss arbeiten. Bewegt sich der Oberkörper mit, muss der Bizeps weniger Leistung bringen.

2) Die Ellenbogen gehören unter die Schultern. Die Ellenbogen nach vorne zu schieben, verschlechtert die Hebelverhältnisse.

3) Schultern im Rücken fixieren. Da Teile des Bizeps in der Schulter fest machen, wäre eine Bewegung an dieser Stelle kontraproduktiv.

 

WICHTIG: Der Bizeps wird nicht härter belastet, nur weil man mehr Gewicht bewegt. Die Ausführung macht die Belastung!

 

 1. Übung: Aufgestützte Hammer-Curls

Eine motorisch einfache Übung, auch um in das Bizeps-Training einzusteigen, da die Arbeit zum einen unilateral (einseitig) stattfindet, zum anderen der Arm durch eine Lehne fixiert wird. Hammer-Curls haben ihren Namen durch die Position der Hantel im Verhältnis zum Arm. Die Form ähnelt einem Hammer.

 

Sätze und Wiederholungen:

Krafttraining: 3x 15 Wdh. mit 1 Minute Satzpause (kurze Bewegungen bringen mehr Wiederholungen mit sich)

Kraftausdauertraining: 3x 25 Wdh. mit 1 Minute Satzpause

Mein Favorit: 8x 20 Sek. Arbeit, 10 Sek. Pause

 

Ausführungshinweise:

Aufgestützte Hammer-Curls: Stabiler Stand. Lehne ganz leicht schräg. Den Arm vollständig auf die Lehne legen, die Hantel mit neutralem Handgelenk halten. Die Hantel nach oben bringen, bis keine Bewegung mehr möglich ist. Der Oberarm bleibt dabei an der Lehne.

WICHTIG: Der Körper bleibt unbewegt. Nur der Arm arbeitet.

 

 

2.  Übung: Kurzhantel Curls mit Rotation

Diese Übung ist schon etwas schwieriger als die Erste. Es wird bilateral (beidseitig) gearbeitet (wobei auch unilateral möglich ist) und mit der Rotation ist eine weitere motorische Komponente hinzugekommen. Durch die Rotation wird der m. biceps brachii stärker belastet.

 

Sätze und Wiederholungen:

Krafttraining: 3x 15 Wdh. mit 1 Minute Satzpause

Kraftausdauertraining: 3x 25 Wdh. mit 1 Minute Satzpause

Mein Favorit: 2x 60- 90 Sek Arbeit mit Gewichtsreduzierung bei Muskelversagen, 3 Minuten Satzpause

 

Ausführungshinweise:

Kurzhantel Curls mit Rotation: Stabiler Stand. Den Oberkörper stabil halten, Schultern tief in den Rücken ziehen. Die Ellenbogen unter die Schulter bringen. Die Hanteln nach oben führen und dabei nach außen rotieren. In der Abwärtsbewegung wieder einwärts rotieren.

WICHTIG: Die Bewegung endet ungefähr auf Brusthöhe. Einfach die Ellenbogen unter der Schulter lassen, der Rest ergibt sich von alleine.

Zottman Curls (Für weit Fortgeschrittene und Profis)

Benannt nach dem legendären Bodybuilder George Zottman, ist diese Übung wahrlich nichts für Amateure. Und auch wenn sie eine sehr effektive Methode des Bizeps-Trainings darstellt, bringt sie auch viel Druck auf die Ellenbogengelenke. Dieser Druck kann durch eine bereits gut trainierte umgebende Muskulatur etwas aufgefangen werden. Daher, liebe Einsteiger ins Bizeps-Training: Finger weg von dieser Übung!

Der Vorteil der Zottman Curls: Durch die zusätzliche Pronationsbewegung am oberen Umkehrpunkt der Übung bringt den musculus brachioradialis im Unterarm zum glühen. Zusätzlich werden wirklich alle Potenziale der Bizeps-Muskeln angesprochen. Ein hübscher Extra-Effekt.

 

Sätze und Wiederholungen:

Krafttraining: 3x 10 Wdh. mit 1 Minute Satzpause

Kraftausdauertraining: entfällt... ;-)

Mein Favorit: 5x 10 Wdh. mit 1 Minute Satzpause

 

Ausführungshinweise:

Zottman Curls: Stabiler Stand. Den Oberkörper stabil halten, Schultern tief in den Rücken ziehen. Die Ellenbogen unter die Schulter bringen. Die Hanteln nach oben führen und dabei nach außen rotieren. Am oberen Umkehrpunkt die Hanteln um 180° rotieren und langsam wieder nach unten führen. Unten wieder um 180° drehen.

WICHTIG: In der Ruhe liegt die Kraft. Die Bewegung kontrolliert ausführen. Den Ellenbogen nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig Freiheit lassen.


Training: Trizeps

French Press einarmig mit Kurzhantel

Üblicherweise wird die French Press mit einer Langhantel/ Sz-Stange ausgeführt. Die beidarmige Ausführung ist motorisch sehr schwierig und sehr häufig wird zu viel Belastung auf den Ellenbogen ausgeübt. Immer dann, wenn die Ellenbogen nicht mehr über den Schultern stehen, sondern nach außen zeigen, bewegen sich die Ellenbogen nicht mehr gemäß ihrer Physiologie und werden unnötig belastet.

Die einarmige Ausführung mit einer Kurzhantel bietet den großen Vorteil, dass der bewegte Ellenbogen frei beweglich ist und die Richtung, in die er zeigt, keine Auswirkung hat.

 

Sätze und Wiederholungen:

Krafttraining: 3x 15 Wdh. mit 1 Minute Satzpause

Kraftausdauertraining: 3x 25 Whd. mit 1 Minute Satzpause

Mein Favorit: 2x 10 Wdh., 4 Sek. runter, 2 Sek. halten, 4 Sek. hoch (4-2-4 Kadenz), 1 Minute Satzpause

 

Ausführungshinweise:

French Press einarmig mit Kurzhantel: Auf eine Bank legen. Einen Arm senkrecht nach oben strecken. Die Hantel so greifen, dass sie möglichst weit zum Kopf herausragt. Den Arm mit der freien Hand unterhalb des Ellenbogens so fixieren, dass der Ellenbogen der hantelführenden Hand senkrecht über der Schulter steht. Dann den Arm kopwärts abknicken und die Hantel ungefähr neben der Schläfe absenken. Anschließend wieder nach oben strecken, bis der Arm vollständig gestreckt und die Hante waagerecht ist.

WICHTIG: Ruhig arbeiten und den Ellenbogen in Position behalten.

Push Downs / Trizepsdrücken am Kabelzug

Hierbei handelt es sich um eine Übung, die immer wieder mit einem Mythos aus der Trainingspraxis konfrontiert wird. Trainierende behaupten, die Griffposition wäre für den Trainingseffekt von immenser Bedeutung. Das ist so aber nicht richtig. Der musculus triceps brachii macht direkt unterhalb des Ellenbogens an der Elle fest. Die Elle verändert ihre Position bei der Unterarmrotation aber nicht. Daher kann die Griffposition keinen Einfluss auf die Aktivität des Trizeps haben.

Trotzdem sollte man für sich diejenige Variante wählen, bei der man das beste Gefühl für die Übung hat.

 

Sätze und Wiederholungen:

Krafttraining: 3x 18 Wdh. mit 1 Minute Satzpause

Kraftausdauertraining: 3x 25 Whd. mit 1 Minute Satzpause

Mein Favorit: 2x 10 Wdh., 4 Sek. runter, 2 Sek. halten, 4 Sek. hoch (4-2-4 Kadenz), 1 Minute Satzpause

 

Ausführungshinweise:

Trizepsdrücken am Kabelzug: Stabil stehen. Die Schrittposition bietet sich an. Den Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Die Schulterblätter im Rücken fixieren. Die Ellenbogen unterhalb der Schultern positionieren. Mit den Unterarmen ziehen, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Die Handgelenke dabei stabil lassen. Bei der Ausführung mit dem Strick, dessen Enden nach unten auseinanderziehen, um bis in die Endkontraktion arbeiten zu können.

WICHTIG:

  • Ruhig arbeiten. Nur stabile Ellenbogen erlauben eine perfekte Aktivierung des Trizeps.
  • Die Schultern im Rücken behalten. Ein Kopf des Trizeps macht am Schulterblatt fest. Kommt es nach vorne, fehlt dem Trizeps die Spannung. Außerdem sieht ein Runder Rücken nicht gut aus.

Training: Unterarme


Das Training der Unterarme kann aus unterschiedlichen Gründen interessant sein. Häufig lassen sich zum Beispiel Probleme mit dem Handgelenk oder mit den Ellenbogen durch gezielte Kräftigung beheben. Hier empfiehlt sich zum Beispiel das Training mit einem so genannten "gyroskopischen" Hand- und Unterarmtrainer. Hier wird über Kreiselkräfte ein theoretisch unedlicher Widerstand erzeugt. Der tatsächliche Widerstand hängt vom eigenen Krafteinsatz ab. Durch die mehrdimensionale Bewegung werden Handgelenk und Unterarm feinmotorisch und umfassend trainiert.

 

Für ein Krafttraining der Unterarme empfehlen sich Unterarmcurls. Hier in der Version mit Kurzhanteln, lassen sich Unterarmcurls auch sehr gut mit einer Langhantel ausführen. Es empfiehlt sich, die Curls in beide Richtungen auszuführen (wie im Video gezeigt).

Weiter zum Training der Brust oder zurück zum Training der Beine.

Zuletzt aktualisiert: 10.09.2017