Der Bauch

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Die Muskulatur des Bauches wird in ihrer Funktion häufig unterschätzt. Für viele Trainierende geht es hauptsächlich darum, einen flachen Bauch oder sichtbare Bauchmuskeln zu haben. Der Sixpack gilt vielen als Schönheitsideal. Dabei hat die Bauchmuskulatur viel mehr zu bieten, als "nur" gutes Aussehen und die Möglichkeit, guten Gewissens freizügige Bademode zu tragen.

Als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur ist der Bauch ebenso für eine aufrechte und stabile Rumpfhaltung verantwortlich. Aus diesem Grund ist die Muskulatur des Bauches auch deutlich komplexer gebaut, als es von außen den Anschein macht. Daraus entstehen aber ebenso immer wieder falsche Vorstellungen oder Missverständnisse. Es ist von Übungen für den "oberen" oder "unteren" Bauch die Rede. Dieser Mythos wird hier geklärt.

Außerdem geht es darum, welche Übungen für den Bauch überhaupt Sinn machen. Leider kommt der Bauch viel zu häufig nur als Stütze der Hüftbeugemuskulatur zum Einsatz. Zu stabilisieren ist aber nur eine Aufgabe. Der Bauch kann auch als Bewegungsmuskulatur eingesetzt werden. Jedoch muss man dafür bei der Übungsauswahl ein, zwei Dinge beachten.


Anatomie und Physiologie des Bauches

Im Wesentlichen besteht die Bauchmuskulatur aus vier verschiedenen Muskeln. Der Bekannteste und, bei gutem Trainingszustand am besten Sichtbare, ist der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis). Er läuft von den unteren Rippen bis runter zum Beckenknochen. In der Mitte ist er durch die so genannte Linea Alba getrennt. An vier Stellen ist er außerdem quer verlaufend durch Sehnengewebe getrennt. Dadurch ergibt sich die bekannte Waschbrettform. Die Aufgabe der geraden Bauchmuskulatur besteht zum Einen darin, die Wirbelsäule zu stützen. Aber auch darin, diese zu beugen und entweder die Rippen auf das Becken hin zu ziehen, oder den vorderen Beckenrand zu den Rippen zu ziehen.

 

Zwei weitere wichtige Muskeln sind die äußeren und inneren Obliquien (musculus obliquus externus abdominis und musculus obliquus internus abdominis). Sie formen die schräge Bauchmuskulatur und sind sowohl für die Rotation des Oberkörpers gegen den Unterkörper wie auch für die Seitneigung des Oberkörpers zuständig. Sie laufen seitlich am Rumpf zwischen Becken und Rippen entlang und sind vorne hinter dem geraden Bauchmuskel durch Fasergewebe verbunden. Somit laufen die beiden Muskeln Aus dem Rücken heraus bis zur Vorderseite des Körpers und umschließen den Rumpf damit nahezu vollständig. Durch diese Konstruktion ist es möglich, dass sie ihre Aufgabe, rotieren und stützen des Oberkörpers, erfüllen.

 

Die Funktionsweise ist dabei relativ komplex. Der externe Obliquus jeder Seite ist in der Mitte des Bauches mit dem internen Obliquus der anderen Seite verbunden. Durch die gegenläufigen Muskelfaserverläufe der vier Muskeln entsteht so ein muskuläres "X", das besonders bei schrägen Crunches voll zum Einsatz kommen kann.

Arbeiten der äußere Obliquus der einen Seite und der innere Obliquus der anderen Seite zusammen, entsteht eine diagonal verlaufende Kontraktion und damit eine Rotation des Oberkörpers gegen den Unterkörper. Findet die Kontraktion im äußeren und inneren Obliquus einer Seite statt, führt das zur Seitneigung des Oberkörpers.

 

Der vierte Bauchmuskel ist der musculus transversus abdominis. Seitlich über dem Becken verlaufend besteht seine Hauptaufgabe darin, bei der Pressatmung zu unterstützen und den morgendlichen Stuhlgang zu erleichtern (Bauchpresse). Darüber hinaus unterstützt er bei der Seitneigung des Oberkörpers. Damit ist er zwar in Bewegung involviert, hat aber nicht den Einfluss der anderen drei Bauchmuskeln.

 

Die Aufgaben der Bauchmuskulatur lassen sich wie folgt zusammenfassen:

 

Herabziehen der Rippen in Richtung des Beckens

Kippen der vorderen Beckenkante in Richtung der Rippen

Rotation des Oberkörpers gegen den Unterkörper

Stabilisierung von Oberkörper und Unterkörper gegeneinander

Seitneigung des Oberkörpers

Unterstützung der Atmung und der Bauchpresse


Der Bauch und die Hüftbeugemuskulatur

Im Becken, unterhalb der Bauchmuskulatur, liegt der Hüftbeugemuskel (musculus iliopsoas). Er besteht aus dem musculus psoas major, dem musculus iliacus und bei 50% der Menschen auch aus dem musculus psoas minor.

Hauptaufgabe des m. iliopsoas ist, wie der deutsche Name schon sagt, die Beugung des Hüftgelenks. Bei Hanging Leg Raises hebt der m. iliopsoas die Beine nach vorne an (Hilfe bekommt er dabei vom großen Oberschenkelmuskel). Bei Sit-Ups ist die Kontraktion der Bauchmuskulatur bereits nach der Hälfte der Bewegung zu Ende. Sobald der Oberkörper den Boden verlässt, liegt die Beanspruchung fast ausschließlich in der Hüftbeugemuskulatur.

 

Die Herausforderung für ein effektives Bauchtraining besteht nun darin, die Belastung auf die Bauchmuskulatur zu konzentrieren. Das gelingt immer dann besonders, wenn die Beine nicht eingesetzt werden. Das ist zum Beispiel bei Crunches der Fall, da hier der Rücken auf dem Boden bleibt und die Rippen auf das Becken zugezogen werden. Damit ist der musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) der die Bewegung ausführende Muskel und damit auch der hauptsächlich Belastete.

Die meisten "Bauch"-Übungen beinhalten jedoch einen mehr oder minder starken Anteil Hüftbeugemuskulatur (z.B. Hanging Leg Raises, Sit-Ups, Klappmesser-Crunches).

 

Warum ist das ein Problem?

Die Hüftbeugemuskulatur, besonders der musculus psoas major, macht an der Lendenwirbelsäule fest. Wird die Hüfte gebeugt, zieht der Hüftbeugemuskel die Wirbelsäule ins Hohlkreuz. Das wird verhindert, indem die Bauchmuskulatur kontrahiert und einen Gegendruck zum Zug des Hüftbeugers aufbaut. Besitzt die Bauchmuskulatur nicht genug Kraft, oder wird nicht richtig eingesetzt, ist der Rücken latent in Gefahr. Daher sollte beim Bauchtraining immer darauf geachtet werden, welcher Muskel eigentlich gerade die Bewegung ausführt und damit am stärksten belastet wird. Kommt es beim "Bauchtraining" zu Rückenschmerzen, war wahrscheinlich die Hüftbeugemuskulatur zu stark oder der Bauch zu schwach.


Training: Gerade Bauchmuskulatur

Crunch: Rückenlage. Die Füße so nah wie möglich an den Po stellen (So wird die Hüftbeugemuskulatur blockiert). Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick Richtung Decke. Die Hände neben den Kopf nehmen (nicht in den Nacken). Dann den Oberkörper langsam so weit vom Boden abheben, dass nur noch die Lendenwirbelsäule auf dem Boden liegt. Dann langsam wieder absenken, bis die Schulterblätter wieder den Boden berühren.

Variante: Die Arme senkrecht zur Decke strecken. Verlagert den Schwerpunkt und erschwert die Übung.

WICHTIG: Während der Übung nicht ganz ablegen, die Spannung halten!

 

Reverse Crunch: Rückenlage. Die Knie über die Hüfte heben. Der Oberkörper liegt entspannt. Die Knie ohne Schwung in Richtung der Nase ziehen, bis der Po vom Boden abhebt. Endkontraktion kurz halten, dann wieder ablassen, bis der Po wieder den Boden berührt.

WICHTIG: Ohne Schwung arbeiten. Ruhige und konzentrierte Ausführung.

 

Sätze und Wiederholungen:

Krafttraining: 3x 15 Wdh. je Übung mit 1 Minute Satzpause (optional mit Gewicht auf der Brust/ über dem Brustkorb)

Kraftausdauertraining: 6x 20 Wdh. je Übung mit 30 Sek. Satzpause

Mein Favorit: 3x 2x 15 Wdh. je Übung mit 40 Sek. Satzpause



Training: Schräge Bauchmuskulatur

Schräge Crunches: Rückenlage. Die Füße so nah wie möglich an den Po stellen. Eine Hand neben das Becken legen, die zweite Hand diagonal über den Bauch außen neben das Knie führen. Diese Hand am Knie vorbei schieben, dabei den Oberkörper diagonal vom Boden abheben. Die zweite Schulter bleibt auf dem Boden. So weit arbeiten wie es geht, dann langsam zurück, bis das abgehobene Schulterblatt wieder leicht den Boden berührt.

Variante: Zur Steigerung der Intensität die Hand neben dem Knie weg nehmen und zur Decke strecken. Außerdem kann ein Gewicht dazugenommen werden.

 

WICHTIG: Während der Übung nicht ablegen!

 

Sätze und Wiederholungen:

Krafttraining: 3x 10 Wdh. je Seite mit 30 Sek. Satzpause nach der zweiten Seite

Kraftausdauertraining: 3x 20-25 Wdh. je Seite ohne Pause

Mein Favorit: 10x 10 Wdh. ohne Satzpause

 

Für Fortgeschrittene:

Russian Twist: In den Schwebesitz setzen. Darauf achten, dass der Rücken leicht eingerollt ist und bleibt. Hände vor der Brust halten. Jetzt den Oberkörper als ganzes nach links und rechts drehen. (Wie zum Beispiel hier)

WICHTIG: Die Schultern aktiv bewegen und den Oberkörper aktiv drehen! Außerdem die gerade Bauchmuskulatur zur Stütze des Rückens nutzen, da die Beine über die Hüftbeugemuskulatur gehalten werden (Gefahr des Hohlkreuzes).

 

Sätze und Wiederholungen:

Langsame Ausführung: 3x 10 Wdh. je Seite mit 1 Minute Satzpause

Schnelle Ausführung: 3x 20 Wdh. je Seite mit bis zu 1 Minute Satzpause

Mein Favorit: 8x 20 Wdh. Sekunden drehen, 10 Sekunden halten


Training: Seitliche Bauchmuskulatur

Beckenheben im Unterarm-Seitstütz: Körper in Seitlage. Auf dem Ellenbogen des unteren Arms stützen. Der Unterarm zeigt nach vorne. Mit dem Körper eine gerade Linie bilden. Füße liegen aufeinander (Zur Erleichterung kann der obere Fuß vor den Unteren gestellt werden). Dann das Becken vom Boden abheben. Aus der geraden Position Becken bis kurz vor Boden absenken und so weit wie möglich anheben.

WICHTIG: Rumpf, Hüfte und Beine bleiben gestreckt. Nicht den Po nach hinten raus schieben!

 

Sätze und Wiederholungen:

Krafttraining: 3x 10 Wdh. je Seite mit 30 Sek. Satzpause nach der zweiten Seite (optional Gewicht seitlich auf das Becken legen)

Kraftausdauertraining: 3x 15 Wdh. je Seite ohne Pause

 

Für Fortgeschrittene:

Beckenheben im hohen Seitstütz: Körper in Seitlage. Unteren Arm lang aufstützen. Oberen Fuß vor den unteren Stellen. Becken seitlich anheben und wieder absenken.

WICHTIG: Rumpf, Hüfte und Beine bleiben gestreckt. Nicht den Po nach hinten raus schieben!


Training: Kombinierte RumpfÜbung

Übungen:

Bearwalk

Breakdancer

 

Organisationsform:

Supersatz-Kombination

 

Sätze und Wiederholungen:

Kraftausdauertraining:

3x

  • Bearwalk: 5 Schritte vor und wieder zurück
  • Breakdancer: 5 Wiederholungen pro Seite
  • Mein Favorit: Wie beim Kraftausdauertraining, aber bis zum Muskelversagen.

 

Ausführungshinweise:

Bearwalk: Aus dem Vierfüßlerstand Knie leicht vom Boden lösen. Rücken gerade und stabil halten. Ein Knie zum Handgelenk und gleichzeitig die diagonale Hand nach vorne vorsetzen. Die Knie bleiben dabei knapp über dem Boden.

WICHTIG: Das Gesäß wird so wenig wie möglich bewegt.

 

Breakdancer: Aus dem Vierfüßlerstand. Knie sind leicht vom Boden gelöst. Einen Fuß abheben und unter dem Bein des zweiten Fußes durch schieben. Dabei den gesamten Körper um eine gedachte diagonale Achse rotieren. Den aufgestützten Fuß aufstellen und den oberen Arm nach hinten ziehen

WICHTIG: Den ganzen Körper stabil halten und das Video anschauen!


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Zuletzt aktualisiert: 09.09.2017