Die Beine

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Die Beine spalten die Gemeinde der Trainierenden in zwei Lager. Für viele Frauen ist das Training er unteren Extremitäten ein absolutes muss. Schlanke Waden, wohlgeformte Oberschenkel und ein knackiger Po sind absolut angesagt. "Dicke Arme" oder ein "breites Kreuz" hingegen ein No Go.

Für Männer stellen die Beine allzu häufig ein lästiges Übel dar und werden im Training gerne vernachlässigt. Muskulöse Oberschenkel in Badehose machen am Strand einfach nicht so großen Eindruck wie ein gut trainierter Oberkörper. Nicht verwunderlich also, dass bei Männern und Frauen das Kraftleistungspotenzial meistens ziemlich eindeutig aufgeteilt ist.

 

Dabei ist die Arbeit mit den Beinen für alle Trainierenden eine lohnenswerte Investition mit sicherer Rendite: Die Muskulatur des großen Beinstreckers Quadrizeps femoris, hat nicht nur optische Gründe. Vielmehr handelt es sich hierbei um die größte funktional zusammenhängene Muskelmasse im Körper. Ein entsprechendes Training führt einen Austoß an Hormonen herbei, der sich sowohl positiv auf den gesamten Stoffwechsel des Körpers wie auch günstig auf das Wachstum anderer Muskeln auswirkt.

Darüber hinaus spielt die Muskulatur der Beine eine wichtige Rolle für die Stabilität des Oberkörpers. Anteile der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Po ziehen am Becken und sorgen für Stabilität wie auch Beweglichkeit, was zum Beispiel auch dem Rücken zugute kommt.


Anatomie und Physiologie der Beine

Die Beine lassen sich in drei große Bereiche aufteilen: Oberschenkel Vorderseite, Oberschenkel Rückseite und Waden. Für die alltägliche Arbeit der Beine ist aber auch die Muskulatur der Hüfte unerlässlich. Für das Training ist hier besonders der musculus gluteus maximus hervorzuheben. Immerhin bildet er maßgeblich das Gesäß und hilft dem Oberschenkel. Auch bei der Stabilisierung der Oberschenkel, z.B. beim Gehen, spielt die Muskulatur der Hüfte eine wichtige Rolle.

 

Oberschenkel Vorderseite:

Hier geben vier große Muskeln den Ton an, die als Musculus quadrizeps femoris zusammengefasst werden: in der Mitte sitzt der m. rectus femoris. Außen davon sitzt der m. vastus lateralis, Innen der m. vastus medialis. Hinter dem m. rectus femoris sitzt der m. vastus intermedius. Alle vier Muskeln verbinden sich circa zehn Zentimeter über dem Knie in der Patellasehne. Aufgabe dieses Muskelsystems ist die Streckung des Oberschenkels. Der m. rectus femoris hilft darüber hinaus auch bei der Hüftbeugung. Da er sowohl über das Hüftgelenk als auch über das Kniegelenk arbeitet, zählt er zu den mehrgelenkigen Muskeln.

Aufgrund ihrer Größe (längster Muskel im Körper) und Funktion, den Körper gegen die Schwerkraft zu bewegen, ist die Muskulatur des vorderen Oberschenkels mit einer erheblichen Leistungsfähigkeit ausgestattet. Beim Training sollte diese Leistungsfähigkeit zum Einsatz gebracht werden, da ein so leistungsfähiger Muskel auch einen entsprechenden Reiz benötigt, um trainingswirksam zu arbeiten.

 

Oberschenkel Rückseite:

Die Rückseite besteht aus drei Muskeln: musculus biceps femoris, m. semitendinosus und m. semimembranosus. Zusammen bilden sie die Ischiocrurale Muskulatur, auch Hamstrings genannt. Eine Besonderheit dieser Muskelgruppe besteht darin, dass alle drei zweigelenkige Muskeln sind. Sie ziehen sowohl über das Hüftgelenk, als auch über das Kniegelenk. Ihre Aufgabe ist die Streckung der Hüfte sowie die Beugung des Beins. Eine weitere, häufig unterschätzte Funktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist die Stabilisierung des Knies. Häufig können Knieprobleme durch ein gezieltes Training der Hamstrings verbessert werden.

 

Gesäß:

Hier findet sich der Muskel mit der größten Fläche, der musculus gluteus maximus. Sein Aufgabengebiet ist so umfangreich wie wichtig: er stabilisiert den Oberschenkel in der Streckung, arbeitet ursächlich bei der Streckung der Hüfte mit (z.B. bei Kniebeugen) und er bewirkt zusätzlich die Außenrotation des Oberschenkels. Bei der Abduktion, also seitlichen Abspreizung des Beins, wird er von seinen "kleinen Brüdern", dem m. gluteus medius und dem m. gluteus minimus unterstützt. Besonders diese Funktion wird von Frauen im Fitnessstudio verstärkt genutzt. Im Sitzen ausgeführt handelt es sich bei der Bewegung allerdings um eine Außenrotation. Damit verfehlt die Übung leider die gewünschte Wirkung. Wo der große Po-Muskel trainiert werden soll, werden die kleinen Po-Muskeln trainiert. Im Stehen ist die Übung deutlich effektiver.

 

Wade:

Die Muskulatur der Wade besteht aus mehreren Schichten. In der tiefer liegenden Schicht finden sich drei Muskeln: m. tibialis posterior, m. flexor hallucis longus und m. flexor digitorum longus. Zusammen sind sie für die Streckung des Fußes zuständig. Außerdem für die seitliche Neigung des Fußes. Die beiden flexor-Muskeln dienen darüber hinaus zur Beugung der Zehen. Ihre Sehnen ziehen unter dem Fuß entlang.

In der außen liegenden Schicht liegen im Wesentlichen zwei Muskeln. Der m. soleus und der m. gastrocnemius. Sie bilden den musculus triceps surae und geben der Wade ihre Form. Beide Muskeln gehen an ihrem unteren Ende in die Achillessehne über und dienen der Streckung des Fußes im Sprunggelenk. Somit sind diese beiden Muskeln zum Beispiel zum Gehen oder bei Sprungbewegungen von immenser Bedeutung.


Training: Oberschenkel, Vorderseite

Beim Training der Oberschenkel Vorderseite wird hauptsächlich der Quadrizeps femoris, also der große Beinstrecker, trainiert. Bei der hier gezeigten Übung wird aber ebenfalls die Hüfte gebeugt und wieder gestreckt. Deswegen hat hier auch der Gluteus maximus eine wichtige Rolle. Funktionale Zusammenhänge wie dieser sind besonders bei den Beinen sehr häufig. Die Muskulatur der Beine ist funktional eng zusammenhängend.

 

Box Squats (Kniebeugen mit kurzer "Unterbrechung")

 

Sätze und Wiederholungen:

Krafttraining: 3x 10 Wdh. mit 2 Minuten Satzpause

Kraftausdauertraining: 3x 15 Wdh. mit 1 Minute Satzpause

Mein Favorit: 8x 8 Wdh. mit 20 Sek. Satzpause

 

Ausführungshinweise:

 Box Squats: Aufrechter Stand. Die Füße zeigen nach vorne oder sind leicht geöffnet. Die Knie werden leicht gebeugt, der Po geht nach hinten, der Stand geht auf die Ferse. Während der Po weiter nach unten geht, bleiben die Knie senkrecht über den Füßen (Spiegel nutzen). Mit dem Po leicht die Bank berühren, dann kontrolliert den Po wieder anheben.

WICHTIG: Der Rücken bleibt aktiv gestreckt. Hände zur Unterstützung auf Stirnhöhe nehmen.

Das Band lose zwischen die Knie binden. Fällt es runter, sind die Knie nicht in Position geblieben.

 

Mythos: "Die Knie müssen immer hinter den Zehen bleiben"

Diese Anweisung stammt aus dem Bereich des Reha-Trainings. Sie ist also für Menschen gedacht, die eine Schädigung des Knies haben. Durch die nach hinten verschobene Haltung werden zwar die Knie entlastet, aber die Hüftgelenke stärker beansprucht.

Ohne Knieprobleme brauchen wir uns darum so keine Gedanken machen. Einfach darauf achten, dass die Fersen auf dem Boden bleiben und die Knie über den Füßen (von vorne gesehen). Den Rest erledigt unser Körper fast alleine.


Training: Oberschenkel, Rückseite

Die Ischiocrurale Muskelgruppe (Hüftstreck- und Beinbeugemuskulatur) ist für die Stabilisierung der Knie sehr wichtig, wird aber im Training der Beine fast nicht berücksichtigt. Mit der Übung auf dem Pezziball lässt sich das bewerkstelligen. Als Extra bekommt man noch ein sanftes Po-Workout dabei.

 

Beinbeuger auf dem Pezziball

 

Sätze und Wiederholungen:

Kraftausdauertraining: 3x 20 Wdh. mit 30 Sek. Satzpause

Mein Favorit: 5x 15 Wdh. mit 15 Sek. Satzpause

 

Ausführungshinweise:

Beinbeuger auf dem Pezziball: Rückenlage. Die Füße werden ungefähr schulterweit auf den Pezziball gelegt, Füße stehen senkrecht. Den Po abheben, den Körper strecken und das Becken stabil halten, dann die Fersen zum Po ziehen und wieder weg strecken.

WICHTIG: Der Rücken und das Becken bleiben die ganze Zeit aktiv gestreckt.

 

Varianten:

  • Um die Übung für den Anfang etwas einfacher zu machen, können die Arme auf den Boden gelegt werden. Für die zweite Stufe, die Unterarme vom Boden abheben. Dann die Arme komplett vom Boden lösen.
  • Um die Intensität weiter zu erhöhen, kann noch zusätzliches Gewicht auf das Becken gelegt werden. Dieses aber bitte mit den Händen stabilisieren.
  • Für ein extra an koordinativer Anforderung und damit auch für mehr Intensität kann ein Bein vom Ball genommen werden.

Training: Gesäß

Hip Thrust (hip= Hüfte, thrust= Stoß, Hub)

 

Sätze und Wiederholungen:

Krafttraining: 3x 10 Wdh. mit 1 Minute Satzpause

Kraftausdauertraining: 3x 20 Wdh. mit 1 Minute Satzpause

Mein Favorit: 10x 10 Wdh. mit 20 Sek. Satzpause

 

Ausführungshinweise:

Hip Thrust: Den Schultergürtel auf eine Bank oder Ähnliches legen. Die Füße stehen senkrecht unter den Knien. Dann das Becken vom Boden abheben und bis nach oben durch schieben. Dabei den Po fest anspannen. Danach das Becken wieder so weit wie möglich absenken. Zur Steigerung der Intensität zusätzliches Gewicht auf das Becken legen.

WICHTIG: Die Bewegung geht bis zur vollständigen Streckung.

 

Variante für Fortgeschrittene: Die gleiche Übung wie oben. Dabei ein Bein nach vorne weg strecken. Erhöht die koordinative Anforderung und die Belastung für eine Pobacke.

WICHTIG: Das Becken stabil halten. Die Rumpfmuskulatur verhindert das Absinken der gestreckten Hüfte.


Training: Wade

Die Waden stellen Trainierende immer wieder vor echte Herausforderungen. Besonders diejenigen, die gerne muskulöse Waden hätten müssen häufig feststellen, dass ihre genetische Veranlagung einfach keine solchen zulässt. Bestes Beispiel dafür ist wohl der Fußballer Thomas Müller, dem sogar seine Stutzen während des Spiels häufig runter rutschen. Trotzdem zählt er zu den besten deutschen Spielern.

 

1. Übung:

Wadenheben stehend

 

Sätze und Wiederholungen:

Krafttraining: 3x 10 Wdh. mit 1 Minute Satzpause

Kraftausdauertraining: 3x 25 Wdh. mit 1 Minute Satzpause

Mein Favorit: 10x 10 Wdh. mit 20 Sek. Satzpause

 

Ausführungshinweise:

Wadenheben stehend: Stabiler Stand. Nur der Vorfuß steht auf einer Kante. Dann die Fersen nach unten absinken lassen und wieder nach oben heben. Dabei die Fußgelenke strecken.

WICHTIG: Den Körper stabil halten.

 

Varianten:

  • An der Wand abstützen, macht es leichter.
  • Zusätzliches Gewicht dazu nehmen, macht es schwerer.
  • Einbeinige Ausführung, macht es deutlich schwerer.

2. Übung:

Reaktivsprünge mit leichten Hoch-/ Tiefsprüngen

 

Sätze und Wiederholungen:

Kraftausdauertraining: 3x 3 Serien mit 1 Minute Satzpause

Mein Favorit: Bis zur Erschöpfung

 

Ausführungshinweise:

Reaktivsprünge mit leichten Hoch-/ Tiefsprüngen: Stabiler Stand. Den Körper aufrecht halten. Nur aus den Unterschenkeln kleine, schnelle Sprünge ausführen. Sprünge auf den Step oder Ähnliches mit einbauen

  • z.B.: 5 kleine Sprünge, hoch, runter, 4 kleine Sprünge, hoch, runter, 3 kleine Sprünge, hoch, runter, usw.
  • runter bis 1 kleiner Sprung, dann wieder hoch bis 5.
  • WICHTIG: Der Körper bleibt unbewegt. Die Kraft kommt aus den Waden.

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Zuletzt aktualisiert: 09.09.2017