Die Brust

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Brust Brustmuskulatur Rüdiger Bülow Training is personal

Besonders für trainierende Männer ist die Brust häufig ein Prestigeprojekt. Nur, wer eine breite Brust vorweisen kann, trainiert richtig. Aber stimmt das?

Bei Studiogängern ebenso beliebt ist das Training der "oberen" oder "unteren" Brust. Aber gibt es das überhaupt? Hier wird ein weiterer Trainingsmythos auf den Prüfstand gestellt.

 

Im Gegensatz zu Männern ist Brusttraining bei Frauen weit weniger angesagt. Durch verminderten Einsatz geschwächt, macht das Training der Brustmuskulatur keinen Spaß und bringt nach viel gehörter Aussage auch keinen nennenswerten Effekt (zum Beispiel im Vergleich zum Bauch oder den Winke-Armen). Doch ein Training in diesem Bereich kann zum Beispiel helfen, einem faltigen Dekolleté vorzubeugen.

 

Richtig und wichtig ist, dass eine gut trainierte Brustmuskulatur wichtig für eine stabile und damit schmerzfreie Schulter ist. Denn häufig führt intensives, fehlendes oder falsches Brusttraining zu starken Problemen in der Schulter, denn hier zieht die Brustmuskulatur. Kommt es durch zu heftiges/ einseitiges/ falsches Training zu einer Fehlbelastung des Schultergelenks, sind auch hier Schmerzen die viel zu häufige Folge. Ein immer wieder gehörtes Stichwort ist das Impingement Syndrom. (Erste mögliche Schritte für eine freie Schulter zeige ich nächsten Monat, wenn es um die Schultermuskulatur geht.)


Anatomie und Physiologie der Brust

Die Muskulatur der Brust besteht aus einer inneren und einer äußeren Schicht. Die innere Schicht, die so genannte autochthone Brustmuskulatur, setzt sich aus sieben relativ kleinen Muskeln zusammen, die im Bereich des Brustkorbs arbeiten. Sie weiten und verengen den Brustkorb und unterstützen so aktiv die Atemorgane. Ebenso arbeiten sie beim Krafftraining an der Fixierung des Brustkorbes mit.

Die äußere Schicht, die durch ihre Anatomie und Physiologie für ein Krafftraining wesentlich relevanter ist, besteht im Wesentlichen aus drei Muskeln: musculus pectoralis major, musculus pectoralis minor und musculus serratus anterior. Alle drei haben dabei unterschiedliche Aufgaben.

 

Der größte Muskel der äußeren Schicht ist der m. pectoralis major. Er ist in der Brust der Leistungsträger und macht als einziger Brustmuskel am Oberarm fest. Dadurch unterscheiden sich seine Aufgaben wesentlich von denen der beiden anderen Brustmuskeln. Der m. pectoralis major veranwortet die Adduktion (Heranführung) des Oberarms zum Oberkörper, die Bewegung des Oberarms von hinten nach vorne, sowie die Innenrotation des Arms.

Darüber hinaus weist der m. pectoralis major eine anatomische Besonderheit auf: Obwohl es sich um einen einzelnen Muskel handelt, besteht er aus drei Anteilen, die je nach Zugrichtung und Befestigungspunkt benannt sind (pars clavicularis, pars sternocostalis, pars abdominalis). Aus dieser anatomischen Besonderheit und dem damit verbundenen Gefühl beim Training heraus hat sich der Mythos der "oberen" und "unteren" Brust etabliert. Diese Begrifflichkeit ist jedoch nur bedingt richtig, da es sich um ein und denselben Muskel handelt (siehe hierzu auch "oberer" und "unterer" Bauch). Beim Training wird immer der ganze Muskel angespannt, mit einem der drei Anteile als "Hauptakteur".

 

Der m. pectoralis minor, auch kleiner Brustmuskel genannt, arbeitet am Schulterblatt. Seine Aufgabe besteht darin, das Schulterblatt nach vorne und unten zu ziehen. Anders als der m. serratus anterior zieht er dabei direkt an der Schulter (genau gesagt am processus coracoideus des Schulterblatts). Außerdem wird der m. pectoralis minor bei Übungen wie den Crossovers zum Einsatz gebracht, um die Rotation der Schulter nach vorne und damit die maximale Kontraktion der Brustmuskulatur zu unterstützen. Sind die Ellenbogen auf die Oberschenkel gestützt und der Oberkörper entspannt (Kutschersitz), unterstützt der m. pectoralis minor die autochthone Muskulatur bei der Atmung.

 

Der m. serratus anterior, auch Sägemuskel genannt, besteht aus drei Teilen. Der obere Teil zieht das Schulterblatt in Richtung Nacken, der mittlere Teil zieht das Schulterblatt um den Brustkorb herum nach vorne. Der untere Teil zieht das untere Ende des Schulterblatts nach vorne, wodurch unter anderem ein Anheben des Arms nach vorne erleichtert wird. Da sich der m. serratus anterior unterhalb der Schulter befindet, zieht er entsprechend unter der Schulter her und übernimmt eine wichtige Funktion bei der Schulterstabilisierung.

Für das Training ist der Serratus besonders interessant, wenn die Schulterblätter nach vorne stabilisiert oder sogar kraftvoll nach vorne bewegt werden sollen. Wie zum Beispiel bei der Serratus-Presse (siehe unten).


Training: Großer und kleiner Brustmuskel


Beim Training der Brustmuskulatur gibt es im Wesentlichen zwei Arten von Übungen. Kombinierte Übungen aus Brust, vorderer Schulter und Trizeps (z.B Liegestütze) und isolierte Belastungen wie zum Beispiel Crossovers. Hier werden drei Übungen gezeigt, die diesen Unterschied aufzeigen, wie auch jeweils einen der drei Teile des m. pectoralis major schwerpunktmäßig belasten.

 

Übung oben:

  • Liegestütze

Sätze und Wiederholungen:

  • Krafttraining: 5x 10 Wdh. mit 40 Sek. Satzpause (und ggf. erschwert durch ein Gummiband)
  • Kraftausdauertraining: 3x 20 Wdh. mit 30 Sek. Satzpause
  • Mein Favorit: In 15 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich. Satzpause nach Wahl

Ausführungshinweise:

  • Liegestütze: In Bauchlage beginnen. Die Hände unter den Schultern aufsetzen, die Füße ungefähr schulterweit auseinander.  Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten (Blickrichtung nach unten). Bauch und Gesäß anspannen, dann den Körper wie ein langes Brett vom Boden abheben. Die Arme sind dabei circa 45° vom Oberkörper abgewinkelt (hier gibt es unterschiedliche Varianten). Die Arme fast vollständig strecken, dann den Körper wieder absenken. Dabei den Brustkorb (nicht die Nase) zum Boden bringen.
    • WICHTIG: Den Körper stabil halten. Nicht ins Hohlkreuz fallen.
  • Varianten:
    • Wer im langen Stütz Rückenprobleme bekommt oder wer es etwas einfacher haben möchte, der nimmt die Knie auf den Boden.
    • Die Ellenbogen eng an den Körper nehmen. Dadurch wird der Fokus etwas stärker auf den Trizeps gelegt.
    • Stehen die Ellenbogen neben den Schultern (90° im Arm-Rumpf-Winkel), wird die Muskulatur der vorderen Schulter stärker belastet.

 

Übung unten links:

  • Crossover (Schwerpunkt: unterer Anteil des großen Brustmuskels und kleiner Brustmuskel)

Sätze und Wiederholungen:

  • Krafttraining: 5x 10 Wdh. mit 40 Sek. Satzpause
  • Kraftausdauertraining: 3x 20 Wdh. mit 30 Sek. Satzpause
  • Mein Favorit: 3x 10 Wdh. mit niedriger Geschwindigkeit (4 Sekunden vor, 4 Sekunden zurück, außen 2 Sekunden gespannt halten)

Ausführungshinweise:

  • Crossover: Den Seilzug hoch einstellen. Beide Griffe nehmen. Stabilen Stand wählen (Empfohlen wird ein leichter Ausfallschritt). Schulterblätter im Rücken fixieren, dann die Hände zum Körper und nach unten ziehen. Die nur leicht angewinkelten Arme bis auf Schulterhöhe nach außen lassen, dann wieder nach unten zur Mitte zusammen bringen.
    • WICHTIG: Während der gesamten Übung bleiben die Ellenbogen über den Händen.

 

Übung unten rechts:

  • Frontheben konvergierend am Kabelzug (Schwerpunkt: oberer Anteil des großen Brustmuskels)

Sätze und Wiederholungen:

  • Krafttraining: 5x 10 Wdh. mit 40 Sek. Satzpause
  • Kraftausdauertraining: 3x 20 Wdh. mit 30 Sek. Satzpause
  • Mein Favorit: 3x 10 Wdh. mit niedriger Geschwindigkeit (4 Sekunden vor, 4 Sekunden zurück, unten 2 Sekunden gespannt halten)

Ausführungshinweise:

  • Frontheben konvergierend am Kabelzug: Den Kabelzug unten einstellen. Beide Griffe nehmen. Stabilen Stand wählen (empfohlen wird auch hier ein leichter Ausfallschritt). Die Arme leicht gebeugt halten und die Griffe mittig ungefähr auf Höhe des Halses zusammenführen. Wichtig ist dabei, die Bewegung in einer geraden Linie auszuführen, nicht als Kurvenbewegung.
    • WICHTIG: Den Oberkörper aufrecht halten. Schultern im Rücken fixieren!
  • Variante für Profis: In der Aufwärtsbewegung die Schulterblätter mit nach vorne ziehen und so die volle Bewegungsamplitude des Schultergelenks ausnutzen (geht auf Kosten der Gesamtstabilität).

Training: Sägemuskel

Übung

  • Serratus-Presse

Sätze und Wiederholungen:

  • Krafttraining: 5x 10 Wdh. mit 40 Sek. Satzpause (und ggf. erschwert durch Bandwiderstand)
  • Kraftausdauertraining: 3x 20 Wdh. mit 30 Sek. Satzpause
  • Mein Favorit: Siehe Krafttraining

Ausführungshinweise:

  • Serratus-Presse: In den Unterarmstütz gehen und den Bauch anspannen. Den Brustkorb nach unten zwischen die Ellenbogen schieben und die Schulterblätter im Rücken zusammenführen. Die Schultern bleiben dabei über den Ellenbogen stehen. Dann den Brustkorb wieder vom Boden wegschieben. Die obere Position ist erst erreicht, wenn die Schulterblätter neben dem Brustkorb stehen.
    • WICHTIG: Den Körper stabil halten. Nicht ins Hohlkreuz fallen.
  • Varianten: Wie bei den Liegestützen gezeigt, einfach ein Band um die Schultern legen und so den Widerstand erhöhen.

Weiter zum Training der Schultern oder zurück zum Training der Arme.

Zuletzt aktualisiert: 25.06.2017