Der Rücken

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Der Rücken ist eine der am stärksten beanspruchten Körperpartien. Egal, ob im Büro oder im Alltag, die meiste Zeit halten wir ihn nicht entsprechend seiner natürlichen Form. Wollen wir etwas Schweres anheben, denken wir zu häufig nicht daran, den Rücken gerade und stabil zu halten. Oder es fehlt uns einfach die Kraft dazu. Verspannungen oder Rückenschmerzen können die Folge sein.

 

Am oberen Ende des Rückens macht uns der Nacken zu schaffen. Durch das ewige Sitzen am Schreibtisch, das viel zu häufige Hochziehen der Schultern oder ähnliche Fehlhaltungen haben immer mehr Menschen mit Nackenschmerzen und daraus resultierenden Kopfschmerzen zu kämpfen.
Aber das muss nicht sein. Auf dieser Seite zeige ich, wie der Rücken gebaut ist, welche Muskeln besondere Aufmerksamkeit verdienen, und wie man seinem Rücken gezielt etwas Gutes tun kann.


Anatomie und Physiologie des Rückens

Unser Rücken ist um die Wirbelsäule herum gebaut. Diese ist als zentrales Element Ursprung vieler Muskeln sowie Stütze für den Oberkörper. Die Wirbelsäule besitzt eine so genannte Doppel-S-Form. Durch diese geschwungene Form ist es uns möglich, den Rücken zu drehen, zu beugen und seitlich zu neigen. Außerdem können so auf die Wirbelsäule einwirkende Kräfte besser abgefedert werden. Eingeschränkt wird diese Funktion durch angeborene oder angeeignete Fehlhaltungen wie Rund- oder Flachrücken, Skoliosen oder andere Instabilitäten. Aus solchen "Abweichungen von der Norm" können diverse Probleme, wie erhöhte Abnutzung der Bandscheiben, resultieren. Trotzdem, oder gerade wegen solcher Instabilitäten, empfiehlt sich ein Training der wirbelsäulennahen Muskeln wie auch der großen Rückenmuskeln, um die Stabilität und Leistungsfähigkeit zu verbessern und enstandene muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

 

Die Muskulatur des Rückens unterscheidet sich in insgesamt fünf Schichten. Die äußerste Schicht, die dem Rücken seine Form gibt, ist physiologisch gesehen der Schulter zuzuordnen. Sie greift an die Schulterblätter oder, wie der Latissimus, an den Oberarmknochen. Dennoch wird das Training dieser großen Muskeln hier mitbehandelt, da sie zum einen im Rücken angebracht sind, zum anderen trainingswissenschaftlich in aller Regel zum Rücken gezählt werden.

Die Aufgabe dieser äußersten Schicht liegt in der Bewegung der Schulterblätter und der Arme bei den entsprechenden Belastungen wie Rudern, Latziehen oder auch die Mitarbeit in der Stabilisierung des Rückens bei kraft- und spannungsintensiven Übungen wie dem Kreuzheben oder Kniebeugen.

 

Die darunter liegenden Schichten bilden die eigentliche Rückenmuskulatur. Sie greift an die Wirbel und Rippen, wie zum Beispiel der gemeinsame Rückratstrecker (M. erector spinae). Ihre Aufgabe ist die Stabilisierung und Bewegung des Oberkörpers in alle Richtungen sowie die Aufrichtung des Rückens. Eine Leistung, die häufig deutlich zu wenig in Anspruch genommen wird. Entsprechend handelt es sich hier auch nicht um eine klassische Kraftleistungsmuskulatur. Vielmehr ist es ein komplexes System aus kleinen, mittellangen und langen Muskeln, die im Rücken verlaufen und sehr spezifische Aufgaben wahrnehmen. Aber nur so kann der Rücken als zentrales Element unseres Körpers allen Anforderungen genügen, die im Alltag wie auch bei sportlicher Betätigung an ihn gestellt werden.

 

Besondere Erwähnung sollte im Zusammenhang mit Rückenmuskulatur noch die Rotatorenmanschette der Schulter bekommen. Anatomisch im Rücken gelegen, gehört sie ebenfalls physiologisch zur Schulter. Sie ist für die Fixierung und Bewegung der Schulterblätter verantwortlich. Außerdem spielt sie eine große Rolle bei der Prophylaxe von Schulterproblemen. Sie ist der Gegenspieler zur Brustmuskulatur und hält , im Zusammenspiel mit anderen Muskeln, das eng gebaute Schultergenk frei.


Training: Unterer Rücken

Y-Lift: Bauchlage. Die Stirn bequem auf der Unterlage ablegen. Die Arme werden nach vorne gestreckt. Dann die Arme in ruhigem Tempo vom Boden abheben und so weit wie möglich anheben. Dabei die Schultern aktiv in den Rücken ziehen. Oben kurz halten, dann wieder absenken, bis die Finger den Boden berühren.

WICHTIG: Die Arme bleiben gestreckt.

 

Superman: Der Oberkörper wird aus der Bauchlage angehoben, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Beine bleiben entspannt liegen. Die Ellenbogen starten neben den Schultern, die Hände zeigen nach vorne. Schultern, Ellenbogen und Hände befinden sich auf einer Höhe. Aus dieser Position werden die Hände langsam nach vorne geschoben, bis sie sich vorne auf Schulterhöhe treffen. Dann werden die Ellenbogen in die eigene Seite gezogen, bis die Daumen die Schultern berühren.

WICHTIG: Die Unterarme sind immer parallel zum Boden.

 

A-Lift: Der Körper ist in der gleichen Ausgangsposition wie beim Superman. Die Arme werden neben das Becken gebracht. Dann die gestreckten Arme langsam absenken, bis die Hände den Boden berühren, dann wieder anheben. Die Arme bleiben dabei lang, die Hände von den Schultern weg.

WICHTIG: Den Nacken so entspannt wie möglich halten.



Training: Oberer Rücken

Als oberer Rücken werden hier die äußeren Schichten der Rückenmuskulatur bezeichnet. Also die großen Muskeln wie der Latissimus oder der Trapezmuskel (auch Kapuzenmuskel genannt). Sie formen den Rücken und sind somit bei einem Kraft- oder Figurtraining von besonderer Bedeutung. Ganz nebenbei sind sie auch für die Stabilität des Rückens mit verantwortlich.

 

Übungen:

Vorgeneigtes Rudern im Stehen mit der Langhantel

Unterzüge im Stehen am Seilzug

 

Organisationsform:

Supersatz-Kombination

 

Sätze und Wiederholungen:

Krafttraining: 3x 10 Wdh. je Übung mit 1 Minute Satzpause

Kraftausdauertraining: 3x 15 Wdh. je Übung mit 1 Minute Satzpause

Mein Favorit: 8x 8 Wdh. je Übung mit 20 Sek. Satzpause

 

 

Ausführungshinweise:

Vorgeneigtes Rudern: Stabiler Stand. Die Beine werden leicht gebeugt. Den Oberkörper strecken und den Rücken stabil halten, dann aus der Hüfte abknicken und den Oberkörper aus der Hüfte so weit nach vorne neigen, dass die Hände vor die Knie kommen. Das Gesäß dabei nach hinten bringen. Die Hantelstange entlang der Oberschenkel in die Hüftbeuge ziehen. Die Schulterblätter dabei aktiv in den Rücken ziehen und die Schultern Richtung Gesäß bringen.

WICHTIG: Der Rücken bleibt aktiv gestreckt.

 

Unterzüge: Stabiler Stand. Den Oberkörper aktiv strecken und aus der Hüfte bis ungefähr 45° nach vorne kippen. Die Arme werden in Verlängerung des Oberkörpers gehalten. Die Arme leicht beugen und dabei die Ellenbogen nach außen schieben. Aus dieser Position die Arme in einer Kreisbewegung zu den Knien führen.

WICHTIG: Außer den Armen bewegt sich nichts. Der Rücken wird stabil gehalten und die Schultern aktiv in den Rücken gezogen.


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Zuletzt aktualisiert: 09.09.2017