Die Schulter

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Schulterschmerzen Impingement Training Kraft Rüdiger Bülow Training is personal

Die Schultern sind ein häufig unterschätzter Körperteil. Sie bieten mehrere herausragende Eigenschaften. Sie sind, mit dem richtigen Training, stabil und können großen Lasten standhalten. Gleichzeitig sind sie aber auch flexibel wie kein anderes Gelenk und bieten mit dem richtigen Training den Bewegungsspielraum, den wir alltäglich brauchen.

 

Diese herausragenden Eigenschaften erhalten die Schultern durch ihre Bauweise. Wie die Rüstung eines Footballspielers sitzen die Schultern auf dem Rumpf und sind hauptsächlich durch Muskeln mit dem Brustkorb verbunden. Durch diese Bauweise haben die Arme die nötige Bewegungsfreiheit. Außerdem können die Schulterblätter im Rücken frei gleiten und vergrößern so unsere Handlungsfreiheit.

 

Leider riskieren wir durch langes Sitzen und das Verharren in einer Position die Beweglichkeit und damit die Gesundheit unserer Schultern. Immer mehr Menschen klagen über Verspannungen im Nacken und Schmerzen in den Schultern. Zu viele Trainierende wissen um die Bedeutung des Impingement-Syndroms, einer schmerzhaften Verengung des Freiraums in der Schulter.

 

Auf dieser Seite soll es daher darum gehen, eine gewisse "Schulterhygiene" wiederherzustellen. Dazu zählt ursächlich eine Kräftigung der Muskulatur, die für eine Fixierung der Schultern im Rücken zuständig ist, denn diese hält den engen Raum in der Schulter frei. Außerdem geht es um ein Beweglichkeitstraining der Schulter. Aber natürlich wird es auch eine Übung geben, mit der ein Muskelaufbau und damit eine optische Politur der Schulter vorangetrieben werden kann.


Anatomie und Physiologie der Schulter

Die Muskulatur der Schulter lässt sich in drei Gruppen aufteilen. Muskeln, um die Schulterblätter am Körper zu fixieren und zu bewegen; Muskeln, um die Arme am Schulterblatt zu befestigen und in der Schulter zu positionieren; und Muskeln, um mit dem ganzen Arm Bewegungen ausführen zu können. Die drei Gruppen arbeiten dabei nie getrennt voneinander, sondern bilden immer funktionale Einheiten. So wird aus dem komplizierten Gebilde der Schultermuskeln ein leistungsähiger Komplex mit einem sehr breiten Leistungsspektrum. Wichtig: neben den hier dargestellten Muskeln gibt es noch einige weitere, die bei verschiedenen Tätigkeiten unterstützend mitarbeiten. Die Schulter in Gänze darzustellen, wäre aber für diese Seite deutlich zu komplex.

 

Schulterblätter fixierende/ bewegende Muskulatur:

Diese Gruppe besteht aus dem musculus levator scapulae und den musculi rhomboideus major und rhomboideus minor. Der m. levator scapulae zieht die Schulterblätter mittig zum Nacken und nach oben. Ist er verspannt oder zu stark ausgeprägt, kann er den engen Schulterspalt noch weiter verkleinern.

 

Die beiden Rhomboideus-Muskeln ziehen und fixieren die Schulterblätter zur Mitte des Rückens hin und sorgen zum Beispiel dafür, dass wir unsere Schultern nicht nur nach vorne ziehen können, sondern auch wieder nach hinten. Damit sind sie zum Beispiel beim Thema Schulterhygiene sehr wichtig. In ihrer Funktion werden sie vom musculus trapezius unterstützt, der bereits mit dem Rücken behandelt wurde.

 

Arm und Schulter fixierende/ positionierende Muskulatur:

Die Muskeln dieser Gruppe sind absolut entscheidend, wenn es um die Behandlung vieler Probleme mit der Schulter oder auch des Impingement-Syndroms geht. Hier gilt es hauptsächlich, die Rotatorenmanschette anzusprechen. Diese besteht aus den musculi infraspinatus, supraspinatus, subscapularis und teres minor. Ihre wichtigste Aufgabe ist die Stabilisierung und Zentrierung des Gelenkkopfs des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne des Schultergelenks. Darüber hinaus sind die einzelnen Muskeln für die Innen- und Außenrotation der Arme verantwortlich.

 

Durch diese Funktionen spielt die Rotatorenmanschette eine wichtige Rolle beim Thema Schulterhygiene: viel zu häufig werden die Schultern im Alltag schlecht gehalten. Sie hängen nach vorne oder werden in den Nacken gezogen. In beiden Fällen arbeitet die Rotatorenmanschette nicht ordentlich und verliert mit der Zeit an Kraft. Diese wird aber benötigt, um die Schulter in Position zu halten. Probleme können die, in der Regel schmerzhafte, Folge sein.

 

Die Arme bewegende Muskulatur:

Hier wird es vor allem für diejenigen Trainierenden interessant, die ihre Schultern optisch aufpolieren möchten. Es geht um den musculus deltoideus. Dieser setzt sich auf drei Teilen zusammen, die entsprechend ihres Ursprungs benannt sind: die pars clavicularis (der vordere Anteil) entspringt am Schlüsselbein/ clavicula, die pars acromialis (seitlicher Anteil) am Schulterdach/ Akromion und die pars spinalis entspringt an der Schultergräte/ spina, einer knöchernen Leiste, die quer über das Schulterblatt läuft. Legt man die drei Teile des m. deltoideus nebeneinander, ergeben sie ein Dreieck. Daher auch der Name Dreiecksmuskel.

 

Aus seiner Konstruktionsweise heraus ist der Deltoideus in der Lage, die Arme in alle Richtungen anzuheben. Wird der Arm seitlich über 60° vom Körper abgewinkelt, unterstützen die beiden anderen Teile die Bewegung. Der vordere und der hintere Teil des Deltoideus sind einander Stütze und Korrektiv.


Training der Schultern

1) Warm Up und Mobilisation der Schultern

2) Aktivierung und Kräftigung der Rotatorenmanschette


3) Kräftigung der Rotatorenmanschette

4) Kräftigung Deltoideus-Muskulatur


Mit den vier hier gezeigten Übungen lässt sich ein gutes Schultertraining absolvieren. Natürlich lassen sich die Übungen auch einzeln in ein Training integrieren.

 

1) Warm Up und Mobilisation der Schultern:

Aufrecht hinstellen. Auf Brusthöhe zum Beispiel einen Türrahmen greifen. Nach hinten lehnen und dabei Körperspannung aufbauen. Die Schulter nach vorne lang werden lassen. Jetzt nur mit der Schulter den Körper nach vorne ziehen. Das Schulterblatt wird dabei in den Rücken bewegt. Der Nacken soll so locker wie möglich bleiben, der Arm bleibt lang.

Variante: Mit beiden Armen die Übung zum Beispiel an einem Ruderzug ausführen.

 

2) Außenrotation/ Aktivierung und Kräftigung der Rotatorenmanschette

Aufrecht stehen. Die Ellenbogen sind senkrecht unter den Schultern am Körper. Die Unterarme zeigen waagerecht nach vorne, die Handflächen nach oben. Jetzt werden die Hände zur Seite geführt. Dabei spannt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern an und zieht diese in den Rücken. Zur Steigerung der Intensität kann ein Theraband oder eine Tube verwendet werden.

WICHTIG: zur Kontrolle der Ausführung kann jeweils ein kleines Handtuch zwischen Oberarm und Körper geklemmt werden. Fällt das Handtuch, waren die Ellenbogen zu weit weg vom Körper.

 

3) Frontrudern einarmig/ Kräftigung der Rotatorenmanschette

Bei dieser Rudervariation ist es enorm wichtig, dass bereits ein gutes Gefühl für die Anspannung der Schulterblattfixatoren vorhanden ist.

Aus dem aufrechten Stand wird das Gewicht unmittelbar vor dem Körper nach oben gezogen. Der Ellenbogen wird dabei seitlich abgewinkelt und bewegt sich fast neben der Schulter nach oben. Die Bewegung ist zu Ende, wenn der Ellenbogen oberhalb der Schulter angekommen ist.

WICHTIG: während der gesamten Bewegung auf die Anspannung des Rückens achten, da die Übung sonst die Schulter belasten kann.

 

4) Seitheben einarmig/ Kräftigung Deltoideus-Muskulatur

Aus dem aufrechten Stand den Arm seitlich lang anheben. Der Arm bildet dabei eine gerade Linie. Die Bewegung ist zu Ende, wenn Ellenbogen und Handgelenk auf Schulterhöhe sind.

WICHTIG: Mit dieser Übung werden alle drei Teile des m. deltoideus trainiert, wobei der seitliche Teil am stärksten beansprucht wird.

 

Sätze und Wiederholungen:

Krafttraining: 1) 30 Sek. je Arm, 2) 1 Min. locker, 3) 5x 10 Wdh. je Arm mit schaffbarem Gewicht, 4) 5x 10 Wdh. je Arm mit maximaler Intensität

Kraftausdauer: 1) 30 Sek. je Arm, 2) 2x 1 Min. moderate Intensität, 3) 3x 20 Wdh. je Arm, 4) 3x 30 Wdh. je Arm

Mein Favorit: 1) 30 Sek. je Arm, 2) 30 Sek. mit kräftigem Widerstand, 3) 8x 8 Wdh. je Arm, 4) 5x10 Wdh. je Arm bis zum Muskelversagen

Weiter zum Training des Rückens oder zurück zum Training der Brust.

Zuletzt geändert am 10.09.2017


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Rüdiger Bülow - Training is personal ist Mitglied im Bundesverband Personal Training.